Veel meisjes gaan naar de sportschool om daar hun billen te trainen. Zo ook ik, want wie mij kent weet dat ik twee keer per week in de sportschool rondhang en dat ik het liefst mijn onderlichaam train! Alleen de welbekende squats uitvoeren zorgt niet voor een killer-body. Je moet verschillende oefeningen uitvoeren, om je billen die mooie ronde vorm te kunnen geven. Vandaag  vertel ik welke oefeningen het meest effect hebben gehad op mijn lichaam!

Op welke spieren gaan we ons richten?

Wanneer je je billen wil trainen trainen we de gluteusspieren. Deze spieren gaan meestal gepaard met beenspier oefeningen. Ik probeer me ook te richten op de bilspieren aan de zijkant (heupen) zitten, zodat je het resultaat niet alleen van achter ziet, maar ook van de voor- en zijkant! De gluteusspieren bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus (de grootste bilspier) is degene die je het meest ziet. De gluteus medius zit aan de kant van je heupen en minimus zit aan de binnenkant. De gluteusspieren lopen van het heiligbeen tot de buitenkant van het bovenbeen.

Je zal het vast vaak horen: maar zorg voordat je begint met sporten weet hoe je de oefeningen correct uit moet voeren! Anders kan je jezelf lelijk bezeren! Raadpleeg een professional, zeker in verband met een ziekte of blessure! 

Thuis

Deep straight leg lunges – Deze lunge is anders, want hij focust meer op de gluteusspieren dan een normale lunge! Het is simpel je houdt je achterste been recht in plaats van gebogen en gaat zo ver mogelijk naar beneden. Vervolgens veer je een klein beetje omhoog, niet helemaal, je stopt halverwege en veert weer terug in de diepe lunge. Zo blijf je alsmaar je gluteusspieren belasten. Doe deze oefening 25 x achter elkaar, in setjes van 3 of 4!

Squat met side leg lift – Dit is een normale squat, met als je opstaat een side leg lift. Wanneer je squat, doe dan alsof je op een heel laag krukje gaat zitten. Je billen naar achter en je borst naar voren, zodat je je evenwicht houdt. Je rug moet recht zijn, anders krijg je er last van. Als je naar beneden bent geweest, kom je weer naar boven en strek je 1 been naar de zijkant. Je doet allebei de benen 20 x (je moet dus omwisselen en doet er in totaal 40) in setjes van 3 of 4!

Lateral Lunges – Deze lunges doe je naar de zijkant. Je stapt naar de zijkant en buigt het been waar je de stap mee heb gezet. Het andere been houd je recht langs je lichaam. Daarna ga je omhoog en zet je je been weer naast je lichaam. Dit doe je 20 x met beide benen (je moet dus omwisselen en doet er in totaal 40) in setjes van 3 of 4!

Kneeling side kick backs – Deze workout werkt het beste met enkelgewichten. Je knielt op handen en voeten op de grond. In plaats van dat je kick backs naar achter doet, doe je ze naar de zijkant. Je houdt je been dus scheef en tilt deze dan omhoog. Wanneer je je been in de lucht hebt, knijp je je billen samen voor een enkele seconde, en daarna mag je je been weer naar beneden laten zakken. Zorg dat je rug volledig recht blijft en beweeg hem dus niet mee, anders kan je er last van krijgen! Deze oefening doe je 15 x in setjes van 3 of 4!

Glute bridge– Deze workout focust erg op de bilspieren, als je hem goed uitvoert. Wanneer je op je rug ligt, met je knieën omhoog, maar je voeten nog op de grond, til je je billen in de rug. Zorg dat je met je billen je lichaam omhoog duwt, dus niet met je rug of knieën. Duw je billen zo ver mogelijk omhoog en houdt deze een seconde vast, daarna kan je ze weer naar beneden laten zakken. Je kan ook een gewichtje op je lichaam leggen om het wat zwaarder te maken. Deze oefening doe je 15 x in setjes van 3 of 4!

Side leg raise – Deze oefening doe je liggend op je zij. Je houdt je lichaam gestrekt, en ondersteunt je hoofd met je arm. Dan til je je gestrekte been zo hoog als je kan, en laat je deze weer langzaam zakken. Deze oefening heeft meer nut met enkelgewichten. Je doet beide benen 20 x (je moet dus van kant wisselen) in setjes van 3 of 4!

In de sportschool

Hip thrusts – Dit is net als de glute bridge, alleen heb je een bank nodig en een barbel. Je ligt met je rug tegen de bank, en zit met je billen om de grond. Tussen je buik en je benen zit een barbell. Je knieen zijn gevouwen. Langzaam ga je omhoog, zodat je als een soort bruggetje op de bank ligt. Je knijpt je billen samen en laat ze dan weer naar beneden zakken. Dit doe je 15 x in setjes van 3 of 4!

Hip abductor (voorover gebogen) – Een gewone hip abductor doet weinig voor je heupen, maar wanneer je voorover buigt focus je opeens veel mee op je gluteus! Je zit in het apparaat, leunt naar voren. Ik pak dan de voorkant van het apparaat vast, maar bij sommige sportscholen kan dit niet. Zorg dat je rug recht blijft! Beweeg dan je benen naar buiten en binnen. Dit doe je 15 x in setjes van 3 of 4!

Single Leg press – Wanneer je de leg press gebruikt, gebruik hem dan ook eens met 1 been! Je gaat schuin op de stoel zitten, met 1 been tegen het plateau waar je tegen moet duwen. Als je het plateau weg duwt, focus je daarom meer op je billen dan je benen. Dit doe je in setjes van 3 of 4 en voer je 15 x uit (per been, dus 30 x in elk setje).

Romanian deadlift – Bij deze deadlift, laat je de barbell langs je benen rollen. Wanneer je dat doet, gaan je billen naar achter. Als je omhoog komt, trek je je bilspieren samen. Zo focus je niet alleen op je benen, maar ook op je billen! Je doet deze oefening 15 x in setjes van 3 of 4!

Barbell sumo squats – Zorg dat je de barbell op je schouders krijgt, dit kan door om hulp te vragen of door een standaard. Als deze beide niet mogelijk zijn, kan je een kettlebell nemen en deze met beide handen vast houden tussen je benen. Je zet je benen verder uit elkaar dan bij een normale squat. Als je naar beneden gaat, zorg je dat je rug recht is (doe alsof je wijdbeens op een heel laag krukje gaat zitten). Wanneer je omhoog komt, knijp je je binnen zo goed mogelijk samen. Want onthoud: Een lelijke samengeknepen bil in de gym, is een mooie bil in real life! Deze oefening doe je 20 x in setjes van 3 of 4!

Ik voer deze workout minimaal 1 x in de week uit om resultaten te kunnen zien. Je kan het ook vaker uitvoeren, maar onthoud dat je lichaam ook rust nodig heeft! 

Wat is jouw favoriete oefening voor de billen? ♥